Kreatin;
Evidensbaseret
præstationsfremmende kosttilskud

Af: Peter Bendtsen

Hvad er Kreatin?

Kreatin er et naturligt opstående stof i kroppen, som produceres i leveren, nyrerne samt i mindre grad i bugspytkirtlen. Størstedelen af kroppens kreatin befinder sig i skeletmuskulaturen, faktisk 95% af den totale mængde, hvor de resterende 5% fordeler sig henholdsvis i hjernen, leveren og nyrerne. Udover kroppens egen produktion af kreatin, kan kreatin også indtages igennem kosten. Ved indtag af kreatin igennem kosten / kosttilskud vil den endogene (mængden inde kroppen cellerne) akkumuleres til niveauer som ikke kan opnås kun ved kroppens egen produktion. Akkumuleringen af kreatin, til niveauer over hvad kroppen selv kan producere igennem egen produktion, resulterer i forskellige positive effekter, hvor effektens størrelse, reguleres efter mængden af det akkumuleret kreatin (1,2,3,4,5,8). Kreatin fra kosten stammer hovedsageligt fra kød, hvilket resulterer i at vegetarer ofte har lavere kreatin koncentrationer. Supplering med kreatin kosttilskud, kreatin monohydrate, vil derfor have særlig stort potentiale for at øge præstationsevnen hos vegetarer, idet kreatin koncentration går fra lav til høj (1).

Hvad er ATP?

Inden man kan forstå hvordan kreatin kan fremme præstationsevnen i nogle sportsgrene, er man nødt til at forstå hvad Adenosin-trifosfat (ATP) er. ATP er et kemikalie, der bruges som energikilde til kroppens celler og strukturer. ATP findes i tre forskellige former, alt efter hvor mange fosfatbindinger der er tilkoblet; ATP har tre fosfatgrupper forbundet, Adenosin-difosfat (ADP) har to og Adenosin-monofosfat (AMP) har en.

ATP kan spaltes til ADP og yderligere til AMP ved at fjerne/spalte fosfatgrupperne, spaltning af en fosfatgruppe skaber energi, svarende til ca. 12 kcal. Når evnen til at producere ATP og ATP-niveauet generelt er lavt vil muskeltræthed indtræffe, hvorved evnen til at producere kraft mindskes.

Kreatinfosfat (Pcr) som ATP-buffer

Kreatin vil i kroppen få tilført en fosfatgruppe, hvilket omdanner kreatin til kreatinfosfat (Pcr). Kreatins evne til at lagre og frigive fosfatgrupper er det som gør at kreatin har en indvirkning på præstationsevnen. Pcr agerer energidepot ved at lagre fosfatgrupper, under hvile, som senere kan frigives og indgå i syntesen af ATP. På den måde udskyder kreatin det tidspunkt hvor ATP-koncentration bliver kritisk lav, ved at donerer sine fosfatgrupper. Derfor vil en øget koncentration af kreatin gøre at flere fosfatgrupper kan bindes og derved frigøres til syntesen af ATP under højt intenst arbejde.

Processen hvori fosfatgruppen spaltes eller lagres på kreatin kaldes ” Creatine phosphate shuttle” og reguleres af enzymet Kreatinkinase. Denne proces går begge veje afhængigt af ATP-koncentrationen i cellen. Høje energiomkostninger, ved de første muskelkontraktioner eller generelt højt intenst arbejde, vil sænke ATP-koncentrationen og derved forskyde processen mod venstre, hvor CrP spaltes til fordel for ATP-dannelse. Ved høje ATP-koncentrationer / lave energiomkostninger, f.eks. i hvile eller ved lav intenst aerobt arbejde, forskydes processen mod højre, hvilket resulterer i at ATP frigiver en af sine fosfatgrupper til fordel for syntesen af nyt Pcr.

Creatine phosphate shuttle

Figur 1 Grafisk illustration af “Creatine phosphate shuttle” hvor fosfatgruppen forflyttes for ATP/Pcr syntese

ATP produceres i kroppen på mange forskellige måder, både anaerobt (uden ilt) og aerobt (med ilt). Spaltning af Pcr til fordel for ATP er en anaerob proces, hvilket gør at processen sker hurtigt og uden ilt. Derfor er koncentration af Pcr afgørende i sportsgrene, hvor eksplosive bevægelser er vigtige, da aerob ATP-produktion ikke vil kunne producere tilstrækkelig med ATP under eksplosive bevægelser.

Kreatin fremmer muskelhypertrofi og muskelstyrke

Kreatin har præstationsfremmende egenskaber, idet det agerer som et energidepot og yderligere har en meget hurtig ATP-produktion. Oralt indtag af kreatin, f.eks. ved at indtage kosttilskuddet kreatin monohydrate, øger den endogene koncentration af Pcr i skeletmuskulaturen. Ydermere ses der en forbindelse mellem koncentrationen af Pcr i skeletmuskulaturen og styrkefremgangen i forbindelse med styrketræning (4).

De præstationsfremmende effekter af kreatin er blevet undersøgt adskillige gange og er meget positive. Pcr er påvist at have positive effekter på muskelopbygning, forbedret styrke, anaerob udholdenhed, reducere muskelskade samt nedsætte ømhed i perioden efter træning (2,3). Ligeledes viste en meta-analyse fra 2003, at supplering med kreatin monohydrat i kombination med styrketræning, resulterede i en forbedret 1 repetition maksimum (1RM) med 8% og øget udholdenhedsstyrke med 14% (antal reps med en given belastning) sammenlignet med en placebogruppe (samme træningsprogram bare uden indtag af kreatin monohydrate) (5).

Pcr er ligeledes blevet påvist at have en gavnende effekt på muskel hypertrofi. Et studie fandt at 1RM, muskelmasse, tværsnitsarealet og kontraktile proteiner (actin & myosin) blev signifikant forøget i den gruppe som fik kreatin, protein og kulhydrat i deres post-workout drik, sammenlignet med den gruppe hvor drikken kun bestod af kulhydrater og protein (8). Derudover er det blevet påvist at ”Insulin like Growth factor (IGF-1)” koncentrationen øges signifikant efter en periode på 8 uger, hvor kreatin suppleres via kreatin monohydrate i kombination med styrketræning (1). IGF-1 har anabolske effekter hos voksne (muskelopbyggende).

De gavnede effekter af kreatin på muskelhypertrofi og muskelstyrke, er muligvis en kombineret effekt af; 1) forbedret udholdenhed, som et resultat af større Pcr depoter og derved større potentiale for hurtig ATP-produktion 2) forøgelse af IGF-1 koncentrationen der stimulerer muskelhypertrofi.

Få studier har fundet at kreatin ikke har en positiv effekt (ingen effekt) på muskelstyrke samt muskelhypertrofi i forbindelse med styrketræning (6,7). Selvom få studier ikke finder en effekt ved kreatin supplering, er mængden af studier, der ser positive sammenhænge mellem kreatin supplering og præstation overvældende.

Opsummering

Kreatin opstår naturligt i kroppen, men igennem oralt indtag akkumuleres en større mængde Pcr i skeletmuskulaturen. Akkumulering af Pcr i skeletmuskulaturen er blevet korreleret positivt med forbedret styrke, udholdenhed, muskel hypertrofi samt reduceret muskelskade og ømhed. Øget Pcr koncentration fremmer præstationens evnen ved at øge den anaerobt produktion ATP og derved udsætter muskeltræthed.

Praktiske anbefalinger til supplering med kreatin

Mængde: Der er to forskellige måder man kan starte på at supplerer kreatin.

  1. En loading period på 5 dage hvori ~25g fordelt på 5 gange dagligt og efterfølgende 5g kreatin monohydrat dagligt.
  2. Springe loading perioden over og starte direkte på de 5g kreatin monohydrat dagligt.

Generelt i den videnskabelige litteratur bruges der en ”Loading period” hvor indtaget af kreatin monohydrat ligger på ~25g dagligt, fordelt over 5 gange i 5-7 dage. En loading periode resulterer i en hurtigere akkumulering af endogent kreatin (1,2,3,4,5,7,8). Efter loading perioden falder det daglige indtag til 5g om dagen. Man behøver ikke ”load” kreatin, man kan bare starte på 5g om dagen. loading har dog den effekt at man akkumulerer kreatin hurtigere og derved opnår de positive effekter af kreatin hurtigere (11,12).

Tidspunkt: Indtag kreatin med et måltid efter træning for optimalt optag hvori både kulhydrat og protein indgår.

Det er blevet påvist at kreatin har en bedre effekt når den bliver indtaget efter træning sammen med et måltid bestående både af kulhydrater og protein (8). Dette vil være for at optimerer optaget af kreatin i skeletmusklen ved at udnytte det forøget insulin niveau. Hvis det af praktiske årsager ikke er muligt at indtage kreatin efter træning, med et måltid, så er 5g dagligt det næst bedste.

Hvilken slags: Kreatin monohydrat.

Der findes mange forskellige former af kreatin, hvor kreatin monohydrat er den mest undersøgte. Alle andre former end kreatin monohydrate er meget dyrere og et resultat af marketing. Selvom de andre former for kreatin som f.eks. kreatin ethyl ester og kreatin hydrochloride er dyrere og opløses bedre i vand er de ikke mere effektive (9,10). Hvis monohydrat giver problemer med maven, kan der prøves andre variationer af kreatin som f.eks. kreatin citrate eller kreatin nitrate.

Hvor lang tid? Der er ingen begrænsninger for hvor længe man kan supplere med kreatin monohydrate.

Der er ingen studier der finder farlige effekter af kreatin ved længerevarende brug. Det anbefales nogle gange af forskellige producenter af ”Cycle” kreatinen, som betyder at man skal være af kreatin i en periode for at komme tilbage på igen. Dette er ikke baseret på forskning og er muligvis et salgstrick til at sælge mere kreatin til en ny ”loading” periode.

Referencer

  1. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug; 18(4):389-98.
  2. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Bassit, Reinaldo & Pinheiro, Carlos & Vitzel, Kaio & Sproesser, Antônio & Silveira, Leonardo & Curi, Rui. (2010). European Journal of Applied Physiology. 108. 945-955. 10.1007/s00421-009-1305-1.
  3. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31(8):1147-56.
  4. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31(8):1147-56.
  5. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson ES, Volek JS J Strength Cond Res. 2003 Nov; 17(4):822-31.
  6. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. Jakobi JM, Rice CL, Curtin SV, Marsh GD Exp Physiol. 2000 Jul; 85(4):451-60.
  7. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA J Nutr Health Aging. 2010 Feb; 14(2):155-9.
  8. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov; 39(11):1960-8.
  9. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al.. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. Published 2009 Feb 19. doi:10.1186/1550-2783-6-6
  10. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240–252. doi:10.3109/19390211.2010.491507
  11. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7; 7():26.
  12. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Willoughby DS, Rosene J Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct; 33(10):1674-81.

Klient
Cases

Se alle cases
ut mi, Lorem at facilisis sed ut pulvinar Aliquam quis,